Comment se préparer pour un marathon ?

Les étapes sportives d’une préparation de marathon

Pour tenir la distance de 42,195 km dans de bonnes conditions, il est impossible d’improviser. Votre corps doit apprendre à supporter cette distance de manière progressive tout en restant le plus économe possible.

La préparation physique  de votre marathon s’organise donc par étapes, en misant sur la régularité et un programme réaliste, adapté à votre profil.

Construire une base d’endurance solide

La première clé, c’est l’endurance. Pour cela, vous avez besoin d’effectuer des sorties longues, à une allure confortable, pendant lesquelles vous êtes en capacité de parler durant votre effort.

Cette étape apprend à votre organisme à utiliser efficacement l’oxygène, à mieux gérer l’effort et à retarder l’apparition de la fatigue.

Progressivement, vous allongez la durée de ces sorties (jusqu’à 2h – 2h30 pour un coureur amateur bien entraîné), en restant attentif à vos sensations et à votre récupération. L’objectif n’est pas de reproduire la distance du marathon à l’entraînement, mais d’habituer votre corps à l’effort  sur une longue durée.

Intégrer du renforcement musculaire et du travail spécifique

En complétant vos sorties avec un travail de renforcement musculaire ciblé, vous développez les qualités physiques indispensables :

• force
• endurance musculaire
• mobilité
• coordination
• proprioception

Ce travail de préparation physique vous aide à mieux amortir les chocs, stabiliser vos articulations, corriger les déséquilibres posturaux et limiter le risque de blessures, en particulier au niveau des genoux, des hanches et des chevilles.

Des séances de fractionné, à allure plus soutenue, viennent ensuite travailler votre vitesse et votre capacité à tenir une allure cible sur la durée.

En parallèle, vous apprenez à mieux gérer vos plannings d’entraînement : alterner séances intenses et sorties plus douces et planifier des phases de récupération pour assimiler le travail effectué.

Les autres piliers d’une bonne préparation

Réussir un marathon, c’est aussi travailler sur le mental, l’hygiène de vie et sur une organisation quotidienne optimale.

Préparer votre mental et votre motivation

Courir plusieurs mois avec un objectif précis demande de la constance. Vous aurez des jours avec et des jours sans. Pour rester motivé, il est utile de définir des objectifs clairs, de suivre régulièrement vos progrès et, idéalement, de vous entourer de professionnels.

Les techniques de préparation mentale peuvent vous aider à visualiser votre course, vous projeter sur les passages difficiles ou encore à utiliser la respiration pour calmer le stress du départ. Toutes ces étapes dans le processus de préparation sont importantes.

Adapter votre alimentation et votre récupération

Lors de la préparation d’un marathon, votre corps a besoin d’une nutrition  de qualité. Une alimentation équilibrée, suffisamment riche en glucides complexes, en protéines, en bonnes graisses et en fruits et légumes, vous aide à tenir le rythme des entraînements, à limiter les coups de fatigue et à optimiser votre récupération.

L’hydratation joue évidemment un rôle essentiel, avant, pendant et après les séances. Pour tenir sur de longues distances, il est important de consommer des boissons et aliments spécialement adaptés pour la course (gels, barres, compotes…).

Anticiper la logistique pour plus de sérénité 

Une bonne préparation, c’est aussi une bonne anticipation, avec tout le matériel que cela comporte : chaussures en bon état, vêtements de saison, protection solaire, chaussettes / manchons de compression, montre connectée, veste d’hydratation…

Vous pouvez repérer votre parcours à l’avance, voir les zones de ravitaillement, les horaires, et organiser votre déplacement la veille de la course pour diminuer le stress.

Plus vous aurez anticipé ces détails, plus vous pourrez vous concentrer sur l’essentiel : votre objectif de performance.

Quand commencer sa préparation ?

Tout dépend de votre niveau de départ, de votre expérience et de votre volume d’entraînement actuel.

Si vous courez déjà régulièrement (3 sorties par semaine, dont une sortie longue) et que vous avez un peu d’expérience sur 10 km ou semi-marathon, une préparation spécifique de 10 à 12 semaines peut suffire, à condition que celle-ci soit bien structurée.

Si vous débutez en course à pied ou si votre pratique est irrégulière, mais que vous êtes sportif, il est préférable de viser 5 à 6 mois pour construire progressivement votre base d’endurance et votre renforcement musculaire avant de vous lancer sur un plan marathon plus intensif.

Dans tous les cas, vous aurez intérêt à faire un bilan de santé, voire un test d’effort si vous avez des facteurs de risque ou plus de 40 ans, et à demander conseil à un médecin du sport ou à une équipe spécialisée en préparation physique.

Les programmes individualisés proposés dans notre service Clinalliance Sport permettent d’ajuster la charge de travail à votre profil, à vos antécédents et à vos objectifs.

Les erreurs à éviter

Se préparer pour un marathon, c’est aussi apprendre à ne pas tomber dans certains pièges.

Une des erreurs les plus fréquentes est de vouloir en faire trop, trop vite. Augmenter brutalement le nombre de sorties, la distance ou l’intensité vous expose à la fatigue, au surentraînement et aux blessures (tendinites, douleurs de genou, fractures de fatigue, douleurs du pied…).

Les équipes spécialisées en réathlétisation rappellent l’importance d’une progression contrôlée et d’un renforcement ciblé pour protéger vos articulations.

Sous-estimer la récupération est un autre piège : enchaîner les séances intenses sans jours de repos, dormir trop peu ou négliger votre alimentation finit par avoir un impact sur  votre énergie et votre motivation. Vous aurez parfois l’impression de ne pas progresser aussi vite que souhaité  ou de régresser, simplement parce que votre corps n’a pas le temps de récupérer.

Il est également risqué de tester des nouveautés le jour de la course. Tout ce que vous utiliserez le jour J doit  avoir été testé pendant votre préparation, sur des sorties longues ou des courses intermédiaires.

Enfin, ne pas écouter les signaux de votre corps durant les entraînements est sans doute l’erreur la plus lourde de conséquences. Une douleur qui s’installe, une fatigue anormale, un essoufflement inhabituel, des sensations de vertige doivent vous amener à réagir.

En vous entourant de spécialistes en préparation physique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour préparer au mieux votre futur marathon.